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24 Ago

Adelgaza caminando

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Si eres de las que piensas que para lucir tipazo hay que machacarse en el gimnasio, descubre lo que una buena caminata de aproximadamente 30 minutos puede hacer por tu silueta y tu salud.

Está confirmado por médicos, estudios y así lo confirman las personas que caminan: andar cada día a buen ritmo te ayuda a regular el apetito y a quemar calorías. Además, mejora el sistema respiratorio y cardiovascular, fortalece los huesos y lo mejor de todo para nosotras, mujeres del siglo XXI, reduce el estrés.

Como decía antes, caminar es mejor que correr si la energía consumida es la misma. Como al correr se quema el doble de calorías, solo hace falta andar el doble de tiempo para que el efecto sea el mismo. Y lo mejor de todo (y os lo dice una adicta al running), caminar no implica sobrecarga en las articulaciones.

Uno de los beneficios más interesantes de andar es que ayuda a establecer de forma sencilla un hábito de ejercicio y a integrarlo en el horario diario. Con el ejercicio, el organismo produce endorfinas, un elemento químico que reduce el dolor e incrementa las sensaciones de bienestar y felicidad.

Por todos estos beneficios, se recomienda practicar actividad física aeróbica de intensidad moderada entre los 18 y 65 años unos 150-300 minutos semanales. O lo que es lo mismo, caminar un mínimo de 5 veces por semana durante 30 minutos o un máximo de 5 veces durante 60 minutos.

Tipos

Dependiendo de tu estado físico y salud, puedes elegir diferentes tipos de caminatas:

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  • Caminata inicial. Si eres sedentaria, con poca forma física y un pelín gordit@, este es tu plan para empezar a caminar. Tu objetivo es hacerlo durante 30-40 minutos, 3 veces por semana y a un ritmo moderado.

Tómatelo en serio! E intenta que siempre sea a la misma hora. Las dos primeras semanas camina 3 veces. El primer día 20 minutos y a paso lento; el segundo 15 minutos a paso moderado y el tercer día vuelve a caminar 20 minutos a paso lento.

Solo si te sientes cómoda, la tercer semana puedes andar más deprisa.

Camina los primeros 5 minutos a paso lento para calentar y los últimos 5 de la misma forma para enfriar. Al terminar, y para evitar agujetas, estira los músculos de las piernas. Muy importante estirar gemelos y relaja músculos.

  • Caminata Intensa. Si sueles salir a caminar, tienes una buena forma física o ya llevas dos meses realizando la caminata anterior sin sentir molestias y quieres aumentar la intensidad de tu entreno, este apartado es el adecuado para ti. No bajes la guardia y camina todas las semanas un mínimo de 3-4 veces, durante 45-50 minutos. El paso debe ser a un buen ritmo, como si tuvieras prisa. Busca terrenos llanos al principio y después añade subidas o bajadas en el recorrido.

Recuerda que la práctica de cualquier ejercicio, aunque sea mínimo, tiene sus beneficios para la salud y que cuantas más horas, menos riesgo de mortalidad. Sin embargo, lo más importante es la regularidad. Por eso es bueno que te marques unos objetivos/motivación mes a mes y que sepas que puedes cumplirlos.

Aunque depende de tu edad, tu estado de salud y tu forma física, se recomienda caminar entre 6.000 y 10.000 pasos al día a buen ritmo para considerarse activo. Esto incluye los pasos que realices durante tu caminata, más lo que sumes con tus quehaceres. Utiliza alguna de las muchas aplicaciones que nos permiten controlar nuestro ejercicio (como Endomondo) ya que está demostrado que somos más exigentes si sabemos que “algo” nos está vigilando.

OJOOO!!! Escoge muy bien el calzado, que sea de calidad.

  • Caminata quemagrasa: Si lo que quieres es un entreno más intenso porque tienes una buena salud y estado físico (y además quieres adelgazar), apúntate este ejercicio que combina caminata con la carrera suave.. Si lo haces correctamente, puedes quemar entre 500 calorías en una hora. Eso sí, es recomendable que hables con tu médico para ver si tienes capacidad o no para correr.

Como te decía, este tipo de caminata es el que más adelgaza. Combinar pequeñas dosis de ejercicio de alta intensidad como correr con periodos de descanso de baja intensidad fuerza el sistema cardiovascular haciendo que se quemen más calorías en menos tiempo. Además, los resultados pueden ser aún más evidentes si estás en un momento en el que te sientes estancada porque llevas mucho tiempo realizando el mismo ejercicio y ya no notas cambios en tu físico. El cuerpo se acostumbra!!! Por eso los cambios de ritmo te darán resultados.

Pero…¿cómo hacerlo bien? Lo ideal es que las dos primeras semanas no te lances a correr, sino solo a caminar a un buen ritmo. Cuando te sientas preparada, puedes correr a un ritmo suave. Para caminar más rápido, haz pasos más cortos, contrae los muslos y balancea los brazos con más vigor. Es importante que mantengas una buena postura y contraigas el abdomen.

Empieza caminando 5 minutos a un ritmo suave para calentar el cuerpo, después anda durante 35 minutos a un ritmo ligero y termina con 15 minutos a un ritmo fuerte (caminando o corriendo).

Para conseguir unos huesos fuertes, los especialistas aconsejan desarrollar la fuerza muscular con pequeñas cantidades de peso. Al correr los huesos se fortalecen mucho más que caminando.

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